Przy zamawianiu sushi do domu wracają dwa pytania, na które trudno odpowiedzieć bez konkretnych liczb. Pierwsze dotyczy wielkości zamówienia, ponieważ porcja na przekąskę przy spotkaniu i porcja, która zastąpi kolację, różnią się ponad dwukrotnie. Drugie dotyczy kaloryczności, bo dwa zamówienia z tej samej liczby kawałków mogą dać około 600 albo około 1300 kcal, zależnie od tego, czy w zestawie znalazły się cienkie rolki, czy pozycje w tempurze. Jedno i drugie da się policzyć przed złożeniem zamówienia.
Ile kawałków sushi wypada na osobę?
W Krakowie dowóz odbywa się zwykle w strefach wyznaczonych wokół siedziby restauracji, dlatego przed zamówieniem warto ustalić, jak daleko od lokalu znajduje się adres dostawy. W restauracji z Podgórza Duchackiego przy ul. Klonowica 26 sushi na dowóz w Krakowie dociera do klientów w trzech strefach cenowych: pierwsza oznacza 10 zł, druga 15 zł, a trzecia 20 zł, natomiast adresy spoza wyznaczonego obszaru obsługiwane są po wcześniejszym ustaleniu telefonicznym.
Przy samej wielkości zamówienia sprawdzają się dwa przeliczniki. Jeżeli sushi ma być jedną z kilku potraw na stole, przyjmuje się od 8 do 10 kawałków na osobę. Jeżeli ma zastąpić pełną kolację, porcja rośnie do 16 lub 20 kawałków, co odpowiada jednej rolce California i dwóm cieńszym hosomaki. Zestaw liczący 80 sztuk zaspokoi więc apetyt czterech osób traktujących sushi jako główny posiłek albo ośmiu, dla których będzie przekąską w trakcie spotkania.
Ile kalorii ma kawałek sushi a ile cała rolka?
Punktem odniesienia są etykiety gotowego sushi ze sklepowych chłodni, gdzie wartość oscyluje wokół 140 do 150 kcal na 100 g. Sam ugotowany biały ryż to około 130 kcal na 100 g, co pokazuje, że podstawa rolki odpowiada za większą część bilansu, a różnice między pozycjami w karcie wynikają z dodatków. Warto przy tym pilnować jednostek, bo kalorie liczone na kawałek, na rolkę i na 100 g dają trzy różne liczby. Poniższe widełki dotyczą jednego kawałka w typowej wielkości.
| Rodzaj sushi | Wersja klasyczna | Z tempurą lub panko |
|---|---|---|
| Nigiri (porcja 2 szt.) | 40–60 kcal za sztukę | – |
| Hosomaki (rolka 8 szt.) | 20–30 kcal za sztukę | 35–45 kcal za sztukę |
| California (rolka 10 szt.) | 35–55 kcal za sztukę | 45–70 kcal za sztukę |
| Futomaki (rolka 6 szt.) | 55–80 kcal za sztukę | 70–100 kcal za sztukę |
W zestawie łączącym hosomaki, California i futomaki średnia wypada w granicach 40 do 50 kcal na kawałek i ta liczba najlepiej nadaje się do szybkich obliczeń. Przekąska z 8 do 10 sztuk zamyka się wtedy w 300 do 500 kcal, a pełny posiłek daje od 650 do 1000 kcal, czyli od jednej trzeciej do połowy dziennej wartości referencyjnej.
Co podbija kaloryczność zamówienia?
Szczegółowe wyliczenia, w tym odpowiedź na pytanie, czy sushi jest kaloryczne, zebrano w osobnym opracowaniu, z którego wynika jeden wniosek: o rozpiętości widełek decyduje nie ryż, lecz to, co trafia do środka rolki i na jej wierzch. Poniżej dodatki uszeregowane od tych, które zmieniają bilans najmocniej.
- Tempura i panko. Panierka chłonie tłuszcz w trakcie smażenia, co widać na krewetkach: gotowane mają około 99 kcal na 100 g, a panierowane i smażone około 242 kcal. Jedna rolka w tempurze kosztuje więc tyle kalorii, ile dwie cienkie rolki bez panierki.
- Majonez i sosy na jego bazie. Majonez ma około 630 kcal na 100 g, więc jedna łyżka wnosi około 95 kcal. Zamówienie sosów osobno, w miseczce, pozwala kontrolować, ile naprawdę trafi na rolki.
- Serek śmietankowy. Przy około 225 kcal na 100 g podnosi bilans rolek California i wielu hosomaki, dlatego przy nich bezpieczniej przyjmować górną granicę widełek z tabeli.
- Ilość ryżu. Futomaki i California zawierają go wyraźnie więcej niż hosomaki czy nigiri, dlatego nawet w wersji bez panierki wypadają wyżej w przeliczeniu na jeden kawałek.
- Tłustość ryby. Łosoś ma około 200 kcal na 100 g, a tuńczyk około 110, lecz na pojedynczym kawałku różnica wynosi kilka kalorii i nie jest powodem do rezygnacji z ulubionego składnika.
Sos sojowy: mniej o kalorie, więcej o sól
Sos sojowy pojawia się na listach kalorycznych dodatków niesłusznie, bo przy około 77 kcal na 100 ml jedna łyżka wnosi 11 do 12 kcal. Istotna jest natomiast zawartość soli, której w tej samej łyżce jest około 2,5 g, czyli połowa dziennej dawki zalecanej przez WHO. Nie trzeba z sosu rezygnować, wystarczy nalać go do miseczki, zamiast polewać nim rolki, i maczać kawałki od strony ryby, ponieważ ryż nasiąka sosem znacznie szybciej.
Zamówienie policzone przed złożeniem
Odpowiedź na oba pytania z tytułu zamyka się w dwóch liczbach: od 8 do 20 kawałków na osobę, zależnie od roli, jaką sushi ma zagrać w posiłku, oraz od 40 do 50 kcal na kawałek w mieszanym zestawie. Pozostaje dobór rolek i tu różnice są większe, niż się wydaje. Zamiana dwóch pozycji w tempurze na hosomaki z pieczonym łososiem albo zastąpienie jednej rolki zupą miso, która ma zwykle od 40 do 85 kcal na miseczkę, obniża bilans wieczoru o kilkaset kalorii i pozostaje niemal niezauważalna przy stole.